Wil je je schermtijd verminderen? Kies eerst waarvoor je ruimte wilt terugkrijgen: rustig eten, een gesprek afmaken, slapen of iets doen waar je steeds niet aan toekomt. Pak daarna één automatisch telefoonmoment aan. Een zo laag mogelijk getal is geen doel op zichzelf: je telefoon kan ook je werk, route, zorg, toegankelijkheid en contact ondersteunen.
Wanneer is minder op je telefoon zitten zinvol?
Je pakt je telefoon voor een bericht en belandt een halfuur later in een feed. Of je wilt iets afmaken, maar onderbreekt jezelf telkens. De nuttige vraag is dan niet alleen hoeveel minuten je online bent, maar ook wanneer, waarvoor en met welk gevolg. Trimbos benadrukt dat de relatie tussen sociale media en welzijn afhangt van de persoon en de context. Veel onderzoek gaat bovendien over jongeren. [3]
Kijk in je gebruiksoverzicht als dat helpt, maar maak onderscheid tussen een videogesprek, een medische afspraak regelen en doelloos verversen. Hetzelfde aantal minuten kan iets heel anders betekenen.
Wat laat onderzoek naar minder schermtijd zien?
In een gerandomiseerde studie kregen 111 gezonde studenten de opdracht hun smartphonegebruik drie weken tot maximaal twee uur per dag te beperken, of hun gewone gebruik voort te zetten. De groep die verminderde rapporteerde gunstige veranderingen in onder meer stress en slaap. Het was een kleine, jonge en zelfgeselecteerde groep; deelnemers wisten wat zij deden en de klachtenmaten waren zelfrapportages. [1]
Na het stoppen liep het gebruik weer op. Vanaf de tweede week na de interventie was er geen duidelijk verschil in schermtijd tussen de groepen. Dit onderzoek maakt van twee uur geen gezondheidsgrens voor alle volwassenen en bewijst niet dat een streng plan duurzaam past.
Een andere proef blokkeerde mobiel internet twee weken, terwijl bellen, berichten en internet op andere apparaten mogelijk bleven. Er waren gunstige resultaten op aandacht en welzijn. Maar van de 467 mensen die bij de start meededen, voldeden 119 aan de nalevingscriteria. Zo’n ingreep is dus voor veel mensen lastig uitvoerbaar; hij is geen noodzakelijk startpunt. [2]
Begin met één terugkerend moment
Deze stappen zijn onze praktische vertaling, geen getest behandelprogramma:
- Benoem de situatie. Bijvoorbeeld: na het avondeten blijf ik verversen terwijl ik eigenlijk wil wandelen.
- Kies één aanpassing. Leg je telefoon op een andere plek, haal de betreffende app van je beginscherm of zet overbodige meldingen uit. Behoud meldingen die je echt nodig hebt.
- Maak het alternatief bereikbaar. Zet je schoenen klaar, leg je boek neer of spreek af wie je gaat bellen.
- Kijk terug op het resultaat. Is de gewenste activiteit makkelijker geworden? Wat moet anders om dit in jouw dag te laten passen?
Fictief voorbeeld: Lina wil tijdens het ontbijt geen nieuwsfeed openen. Ze laat de telefoon buiten handbereik liggen en houdt belangrijke oproepen hoorbaar. Ze beoordeelt de verandering op een rustiger ontbijt, niet op een perfecte digitale week.
Wat als je toch blijft scrollen?
Onderzoek wat je op dat moment zocht: ontspanning, afleiding, informatie of contact. Een app verwijderen helpt weinig als je daarna hetzelfde via een andere app doet en je oorspronkelijke behoefte blijft liggen. Maak de stap kleiner of kies een ander moment. Lees ook hoe je een gewoonte verandert.
Houd noodzakelijke bereikbaarheid, hulp en hulpmiddelen beschikbaar. Je hoeft je telefoon niet in te leveren om bewustere keuzes te maken. Een dopamine detox is evenmin nodig.
Wanneer is meer steun passend?
Blijft je gebruik je slaap, werk, studie of relaties ernstig verstoren en lukt aanpassen niet, bespreek dat dan met je huisarts of een passende hulpverlener. Alleen een schermtijdgetal vertelt niet wat er speelt. Gaat je vraag vooral over contact, lees sociale media en eenzaamheid. Vergelijk je jezelf voortdurend met anderen, begin dan bij stoppen met vergelijken.
Bronnen bij dit artikel
[1] Pieh et al. (2025) — Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial. Geraadpleegd 3 november 2026. Bekijk de bron.
[2] Noah et al. (2025) — Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. Geraadpleegd 3 november 2026. Bekijk de bron.
[3] Trimbos-instituut — Sociale media en mentale gezondheid. Geraadpleegd 3 november 2026. Bekijk de bron.