Een gewoonte veranderen begint meestal niet met een groots voornemen. Het helpt om één gedrag te kiezen, te bepalen wanneer je het wilt uitvoeren en je omgeving zo in te richten dat de stap eenvoudig wordt. Gedragsverandering vraagt niet alleen motivatie: ook je mogelijkheden, omstandigheden en hoe vaak je een handeling herhaalt, spelen mee [1, 2].
Denk aan tien minuten wandelen na het middageten, water bij je lunch of vijf minuten rustig opruimen voordat je gaat slapen. Niet omdat dit dé beste gewoontes voor iedereen zijn, maar omdat een concreet moment gemakkelijker te plannen is dan de vage opdracht om 'gezonder te leven'.
Waarom is weten wat goed is niet genoeg?
Je kunt precies begrijpen waarom je meer wilt bewegen en toch na een drukke dag geen tijd of energie over hebben. Het COM-B-model uit de gedragswetenschap onderscheidt drie voorwaarden: de mogelijkheid om iets te kunnen, de gelegenheid om het te doen en de motivatie om het te willen. Die drie werken samen. Een gedragsverandering die alleen vraagt om extra discipline, zonder een echte belemmering weg te nemen, kan daardoor moeilijk vol te houden zijn [1].
Een voorbeeld: je wilt 's avonds een wandeling maken. Maar je werkt onregelmatig, hebt zorgtaken en er is geen veilige route vlakbij. Dan is het niet eerlijk om een gemiste wandeling alleen als gebrek aan motivatie te zien. Een korter rondje op een ander tijdstip, samen lopen of een andere vorm van beweging kan beter aansluiten.
Wat is het verschil tussen een doel en een gewoonte?
Een doel is wat je wilt bereiken: bijvoorbeeld vaker bewegen. Een gewoonte is gedrag dat in een terugkerende situatie steeds gemakkelijker wordt opgeroepen, soms bijna automatisch. Een doel kan je richting geven; om een gewoonte op te bouwen moet duidelijk zijn welk gedrag je op welk moment wilt herhalen.
In onderzoek naar 'implementation intentions' gaat het om als-dan-plannen: 'Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y'. Een meta-analyse van 642 tests vond gemiddeld gunstige effecten op uiteenlopende uitkomsten. Effecten waren onder meer groter wanneer het plan echt een als-dan-vorm had en deelnemers de uitvoering oefenden. Dit is geen garantie dat één zin je gedrag verandert, maar wel een bruikbare manier om een voornemen concreet te maken [2].
Vier stappen om een gewoonte op te bouwen
- Kies één kleine, zichtbare handeling. Niet 'meer bewegen', maar 'na de lunch tien minuten naar buiten'. De handeling moet bij je werkelijke mogelijkheden passen.
- Koppel de handeling aan een bestaand moment. Bijvoorbeeld: 'Als ik mijn lunchspullen heb opgeruimd, trek ik mijn schoenen aan en ga ik een stukje lopen'. Een vast aanknopingspunt voorkomt dat je iedere dag opnieuw moet bepalen wanneer je begint.
- Maak de omgeving behulpzaam. Leg je schoenen klaar, zorg dat je weet waar je kunt lopen of spreek een passend moment af met iemand. Maak het gewenste gedrag gemakkelijker, zonder strenge strafregels in te voeren.
- Kijk na een week wat er werkelijk gebeurde. Lukte het niet, onderzoek dan waarom. Was het tijdstip onhandig, was de stap te groot of speelde iets anders? Pas één onderdeel aan en probeer opnieuw.
Dit is een praktische vertaling van gedragsprincipes; de vier stappen zijn geen zelfstandig getest behandelprogramma. Voor complexe gezondheidsproblemen of afhankelijkheid is soms gespecialiseerde begeleiding nodig.
Duurt het echt 21 dagen om een gewoonte te veranderen?
Nee. Het bekende getal van 21 dagen is geen wetenschappelijke grens die voor elke gewoonte geldt. Een systematische review uit 2024 bekeek twintig onderzoeken met in totaal 2.601 deelnemers. In de vier studies die een benodigde duur rapporteerden, lagen medianen rond 59 tot 66 dagen en gemiddelden tussen 106 en 154 dagen. De variatie tussen deelnemers was zeer groot. Bovendien hadden elf van de twintig studies een hoog risico op vertekening [3].
Het is dus verstandiger om te denken in terugkerende situaties en geleidelijke gewenning dan in een aftelkalender. Je hoeft niet te bewijzen dat iets na precies drie weken automatisch gaat. Sommige gewoontes blijven langdurig aandacht vragen.
Wat doe je wanneer je een keer overslaat?
Een keer iets vergeten betekent niet dat je opnieuw op dag één moet beginnen. Onderzoek wat er gebeurde en of je plan nog haalbaar is. Misschien kon je echt niet weg, misschien was je moe of misschien hielp het gekozen moment niet. Gebruik die informatie.
Je kunt ook een lichtere variant achter de hand houden. Als een halfuur wandelen niet lukt, kan vijf minuten voor sommige mensen een haalbare tussenstap zijn. Maak er geen controleproject van waarbij iedere afwijking als falen telt. Een duurzame leefstijl moet ook kunnen bestaan op moeilijke dagen.
Kan je omgeving helpen, of werkt alleen eigen motivatie?
Een goede verandering past meestal beter wanneer iemand om je heen rekening kan houden met de situatie. Samen voorbereiden, een rustige plek maken of een haalbare afspraak kan een groot verschil maken. De ander hoeft je daarbij niet te controleren. Vraag wat iemand zelf wil en welke steun welkom is.
Houd ook rekening met factoren waar je niet onmiddellijk invloed op hebt, zoals onveilige woonomstandigheden, zorglast, geldzorgen of lichamelijke beperkingen. Het aanpassen van gedrag is niet altijd de eerste of enige oplossing.
Wanneer is een gewone gewoontemethode niet genoeg?
Bij roken, alcoholafhankelijkheid, eetstoornissen, ernstige psychische klachten of gedrag dat voortkomt uit een medische aandoening is alleen een als-dan-plan soms onvoldoende of ongeschikt. Zo kan abrupt stoppen na langdurig veel alcohol drinken gevaarlijk zijn; doe dit samen met een arts [4]. Bespreek zulke situaties met passende hulpverlening en gebruik actuele professionele richtlijnen.
Een kleine proef voor deze week
Kies één handeling die je belangrijk vindt. Schrijf in je eigen woorden op: 'Als ..., dan ...'. Maak de stap klein genoeg voor je gewone dag. Kijk na een week wat hielp en wat je wilt veranderen. Daarmee leer je iets over jouw omstandigheden, zonder dat een gemiste dag je hele doel ongedaan maakt.
Bronnen bij dit artikel
[1] Michie S, van Stralen MM, West R. The behaviour change wheel: a new method for characterising and designing behaviour change interventions. Implementation Science (2011), DOI 10.1186/1748-5908-6-42: https://doi.org/10.1186/1748-5908-6-42
[2] Sheeran P et al. The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. Eur Rev Social Psychology (online 2024), DOI 10.1080/10463283.2024.2334563: https://doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563
[3] Singh B et al. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants (2024), DOI 10.3390/healthcare12232488, PMID 39685110: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39685110/
[4] Thuisarts, Ik ga stoppen met alcohol drinken. https://www.thuisarts.nl/alcohol/ik-ga-stoppen-met-alcohol-drinken