Bij stress kun je een rustige ademhalingsoefening proberen: comfortabel zitten, zacht in- en uitademen en niets forceren. Een vast telritme is een hulpmiddel, geen getal dat je moet halen. Stop als je duizelig wordt of je onprettig voelt. Heb je een hart- of longaandoening, bespreek geschikte ademtechnieken met je zorgverlener. [1] [2]
Het doel van deze oefening is een bruikbaar rustmoment. Je hoeft geen ademrecord te zetten of je zenuwstelsel te “resetten”. Ook een prettige oefening verandert de oorzaak van aanhoudende stress niet vanzelf.
Een rustige ademhalingsoefening om te proberen
Kies een moment waarop je veilig kunt zitten en niet tegelijk op verkeer, machines of andere taken hoeft te letten. Ga zo zitten dat je rug steun heeft en je voeten prettig staan. Maak knellende kleding zo nodig los.
- Laat je adem eerst gewoon gaan. Merk op hoe je nu ademt, zonder meteen dieper of langzamer te moeten.
- Adem vervolgens zacht en regelmatig. Je kunt door je neus in en door je mond uit ademen. Laat de adem alleen zo diep gaan als comfortabel is.
- Gebruik tellen als het helpt. Tel rustig mee bij het in- en uitademen. Kun je een telritme niet prettig volgen, verkort het of laat het tellen weg. Houd je adem bij deze oefening niet bewust vast.
De NHS beschrijft een oefening van ongeveer vijf minuten of langer. [1] Dat is een oefeninstructie, geen bewezen minimum waarbij jouw stress pas daalt. Maak er geen opdracht van om ondanks ongemak de tijd vol te maken. Kies na afloop of je deze manier nog eens wilt gebruiken.
Wat als je juist onrustig of duizelig wordt?
Stop de oefening en laat je ademhaling weer normaal gaan. Duizeligheid is geen teken dat je extra goed bezig bent. De American Heart Association adviseert bij een licht gevoel in het hoofd met een ademtechniek te stoppen. [2] Blijf niet steeds grotere ademteugen nemen om een getal te halen.
Als aandacht voor je adem vervelend is, kun je je aandacht bijvoorbeeld op een geluid of op je omgeving richten, of een andere activiteit kiezen. Dat is een praktische uitwijkmogelijkheid, geen diagnose. Nieuwe, ernstige of aanhoudende benauwdheid of andere duidelijke klachten horen beoordeeld te worden; probeer die niet zelf weg te oefenen.
Helpen ademhalingsoefeningen volgens onderzoek?
Een meta-analyse uit 2023 vond gemiddeld minder ervaren stress na ademinterventies dan bij controlegroepen. Het stressdeel omvatte twaalf gerandomiseerde onderzoeken, met beperkingen in onder meer kwaliteit en verschillen tussen technieken. [3]
Een latere studie bij 400 volwassenen vergeleek vier weken rustige ademtraining met een zorgvuldig gematchte andere ademtraining. Beide groepen verbeterden, maar de onderzochte langzamere techniek gaf geen aantoonbare extra verbetering. [4] Een gunstige verandering vóór en na een oefenperiode bewijst dus niet vanzelf dat juist het speciale ritme de oorzaak was.
Onze afweging: een eenvoudige, comfortabele proef is redelijk als je die wilt doen. Een dure cursus of ingewikkeld ademritme verdient een concretere onderbouwing dan “wetenschappelijk bewezen”. Vraag welke techniek, vergelijking en uitkomst werkelijk zijn onderzocht.
Hoe zit het met box breathing en cortisol?
Box breathing verdeelt de adem in vier fasen: inademen, vasthouden, uitademen en opnieuw wachten. Vaak worden daarvoor gelijke tellen gebruikt. [2] Dat verschilt van de oefening hierboven zonder bewuste ademstop. Je hoeft geen ademstops toe te voegen om ons oefenvoorbeeld “goed” te doen.
In een kleine studie uit 2026 veranderden sommige lichamelijke meetwaarden bij een ademvariant met vasthouden, terwijl ervaren stress niet aantoonbaar verbeterde. [5] Een cortisol- of hartslagvariatiemeting is daarmee niet automatisch bewijs van beter herstel. Kies geen techniek uitsluitend om zo'n biomarker te optimaliseren.
Wanneer is een andere stap belangrijker?
Bij een terugkerend stressprobleem helpt ook de vraag wat de spanning steeds opnieuw veroorzaakt. Een ademproef en een gesprek over werkdruk beantwoorden verschillende vragen. Lees stress aanpakken bij de bron of herstel tijdens het werk. Wil je alternatieven vergelijken, bekijk ademhaling, mindfulness en wandelen.
Bronnen bij dit artikel
[1] NHS — Breathing exercises for stress (12 juni 2026). Geraadpleegd 2 november 2026. Bekijk de bron.
[2] American Heart Association — Stress management: breathing techniques. Geraadpleegd 2 november 2026. Bekijk de bron.
[3] Fincham et al. (2023) — Breathwork and stress: meta-analysis. Geraadpleegd 2 november 2026. Bekijk de bron.
[4] Fincham et al. (2023) — Coherent breathing: placebo-controlled trial. Geraadpleegd 2 november 2026. Bekijk de bron.
[5] Byrne et al. (2026) — Slow breathing with and without inhalation hold. Geraadpleegd 2 november 2026. Bekijk de bron.