Als volwassene nieuwe vrienden maken kan moeilijker voelen dan vroeger. Misschien ben je verhuisd, werk je thuis, heb je zorgtaken of ben je mensen uit het oog verloren. Een vriendschap ontstaat meestal niet doordat je één keer ergens verschijnt. Het kan helpen om terugkerende momenten te zoeken waarop je mensen met een gedeelde interesse ontmoet, contact op een rustige manier voort te zetten en te kijken of de belangstelling wederzijds is.
Er is geen vaste hoeveelheid vrienden die je moet hebben. De één heeft behoefte aan een brede kring, een ander voelt zich goed met één of twee hechte contacten. Het belangrijkste is niet hoe je sociale leven eruitziet op foto's, maar of het aansluit bij wat jij nodig hebt [1, 2].
Begin met de vraag: wat mis je?
Nieuwe vrienden zoeken is niet hetzelfde als je eenzaam voelen. Misschien ken je al veel mensen, maar mis je iemand voor persoonlijke gesprekken. Misschien wil je juist een groep om samen te wandelen, muziek te maken of te sporten. Dat verschil bepaalt welke aanpak waarschijnlijk beter past.
Thuisarts maakt onderscheid tussen sociaal contact missen en emotionele verbondenheid missen. Het helpt om te bepalen of je meer ontmoetingen, diepere gesprekken of een gevoel van ergens bij horen zoekt [1]. Je hoeft die vraag niet in één keer te beantwoorden, maar ze voorkomt dat je jezelf verplicht om zoveel mogelijk mensen te spreken.
Waar kun je mensen ontmoeten?
Denk niet alleen aan feestjes. Een terugkerende activiteit geeft vaak meer mogelijkheden om iemand vaker te spreken. Dat kan een wandelgroep, bibliotheekactiviteit, cursus, vrijwilligersinitiatief, sportvereniging of buurtproject zijn. Kies iets wat je ook zonder nieuwe vrienden al prettig of zinvol zou vinden. Dan is één ontmoeting die niets wordt geen verspilde avond.
Een klein, praktisch uitgangspunt kan zijn om één activiteit te kiezen die bij je interesses, budget en bereikbaarheid past. Check vooraf of je kunt aansluiten, wat het kost en of de omgeving geschikt is als je minder mobiel bent, prikkelgevoelig bent of je nog onzeker voelt.
Soms helpt het om bestaande losse contacten meer aandacht te geven. Iemand die je af en toe bij een activiteit ziet, kan makkelijker bereikbaar zijn dan een volledig onbekende.
Hoe maak je van een ontmoeting een volgend contact?
Begin met belangstelling zonder de druk om direct een hechte vriendschap te krijgen. Je kunt iets vragen over een gedeelde activiteit, een boek of wat iemand leuk vindt aan een groep. Bij een volgend gesprek kun je terugkomen op iets wat je nog weet.
Als het prettig voelt, kun je concreet voorstellen om samen een andere keer te wandelen, koffie te drinken of aan dezelfde activiteit mee te doen. Maak het klein en geef ruimte voor een nee. Een niet-beantwoorde uitnodiging hoeft niet te betekenen dat jij onaantrekkelijk bent; mensen hebben andere agenda's, behoeften en omstandigheden.
Vriendschap vraagt wederkerigheid. Jij hoeft niet altijd het initiatief te nemen, maar je hoeft ook niet te wachten tot de ander alles regelt. Kijk na een paar contacten of het voor jullie allebei fijn is.
Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?
Er is onderzoek naar interventies tegen eenzaamheid, maar dat is niet hetzelfde als een bewezen recept om nieuwe vrienden te maken. Een systematische review uit 2023 analyseerde 22 studies van uiteenlopende interventies; veertien rapporteerden minder eenzaamheid, vijf hadden onduidelijke resultaten en drie vonden geen vermindering. Contact tussen sessies, actieve deelname en mogelijkheden voor groepsinteractie kwamen als relevante kenmerken naar voren [3].
Dat betekent niet dat iedere vereniging of groepsbijeenkomst automatisch vriendschappen oplevert. De onderzoeken verschillen sterk in opzet, leeftijd en uitkomst. De review benadrukte juist dat een aanpak moet passen bij de persoon en dat er geen snelle oplossing voor eenzaamheid bestaat.
De WHO maakte sociale verbinding in 2025 tot een expliciet volksgezondheidsthema. Daarbij gaat het zowel om relaties tussen mensen als om omstandigheden die contact mogelijk maken [2]. Je hoeft gebrek aan verbinding dus niet altijd als een individueel sociaal tekort te zien.
Wat als je verlegen bent of weinig energie hebt?
Begin eventueel op een manier die minder spannend is. Bijvoorbeeld bij een activiteit met een duidelijk onderwerp of een rol, waar je niet meteen langdurig hoeft te praten. Soms is een klein gesprek aan het einde van een bijeenkomst al genoeg voor een eerste kennismaking. Je mag in je eigen tempo kijken of het vertrouwd wordt.
Online groepen kunnen helpen om interesses te delen en af te spreken, maar let op je privacy en veiligheid. Spreek voor een eerste ontmoeting zo mogelijk op een openbare plek af en deel niet meteen persoonlijke gegevens.
Heb je te maken met ernstige sociale angst, somberheid of ervaringen waardoor contact onveilig voelt, dan kan begeleiding nodig zijn. Het is niet verplicht om jezelf steeds aan situaties bloot te stellen die je niet aankunt.
Wat als geld, tijd of bereikbaarheid in de weg zit?
Vriendschap kan niet volledig worden gepland. Iemand met onregelmatig werk, weinig geld of een lichamelijke beperking heeft misschien minder geschikte ontmoetingsplekken. Dan kunnen buurthuizen, gratis bibliotheekactiviteiten, een wijkteam of een maatjesinitiatief meer haalbare mogelijkheden bieden. Het aanbod verschilt per gemeente.
Als je mantelzorg verleent of jonge kinderen hebt, kan een terugkerend kort contact beter passen dan een lange avond uit. Een kleine, stabiele mogelijkheid is soms waardevoller dan een vol sociaal programma.
Hoe steun je iemand die nieuwe contacten zoekt?
Vraag niet hoeveel vrienden iemand 'eigenlijk' heeft. Vraag welk contact diegene zou willen en of samen naar een activiteit gaan prettig kan zijn. Bied steun zonder namens de ander afspraken te maken, en respecteer dat sommige mensen weinig sociale behoefte hebben.
Bij eenzaamheid die zwaar of langdurig is, kan de huisarts, praktijkondersteuner, sociaal wijkteam of een welzijnsorganisatie helpen om passende steun te vinden [1].
Een haalbaar begin deze week
Schrijf één activiteit op die je interessant vindt en controleer wanneer die weer plaatsvindt. Je hoeft geen vriendschap te vinden. De eerste stap is een omgeving ontdekken waar contact voor jou mogelijk en welkom voelt. Vrienden maken is geen wedstrijd en je sociale kring hoeft niet op die van iemand anders te lijken.
Bronnen bij dit artikel
[1] Thuisarts, Ik voel me eenzaam. Wat kan ik doen? (actuele publieksvoorlichting, geraadpleegd 29-10-2026). https://www.thuisarts.nl/eenzaamheid/ik-voel-me-eenzaam
[2] WHO, Social connection — WHO Commission on Social Connection report, juni 2025. https://www.who.int/publications/i/item/9789240112360
[3] Morrish N, Choudhury S & Medina-Lara A (2023), What works in interventions targeting loneliness: a systematic review of intervention characteristics. BMC Public Health 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37946186/